ஆதாரம்: பர்கு அட்டாலே டாங்குட் / கெட்டி
நீங்கள் எந்த உணவைப் பின்பற்றினாலும், புரதத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதாக நீங்கள் பந்தயம் கட்டலாம். ஏனென்றால், நாம் குறைவாக இருக்கும்போது பல சிக்கல்கள் வரலாம். போதுமான புரதத்தைப் பெறாதது தசை திசுக்களின் சுருக்கம், பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் பலவீனமான மன ஆரோக்கியத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைப் பற்றி நாம் நினைக்கும் போது, இறைச்சி, மீன் மற்றும் முட்டை போன்ற விலங்கு தயாரிப்புகளை நாம் அடிக்கடி நினைவுபடுத்துகிறோம். ஆரோக்கியமான உணவில் அவை ஒரு இடத்தைப் பெற்றிருந்தாலும், ஆய்வுகள் அதிக அளவு இறைச்சி நுகர்வு குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. பெருங்குடல் மற்றும் மலக்குடல் புற்றுநோய் ஆபத்து. இது சமநிலையைப் பற்றியது, இல்லையா? எனவே, நீங்கள் இறைச்சி நுகர்வு குறித்த தினசரி வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கிறீர்கள், ஆனால் பசி அல்லது சோர்வாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், புரதம் அதிகம் உள்ள இந்த காய்கறிகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்வது அவசியம். அவை செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும் இறைச்சியை நகர்த்தவும் தேவையான நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் உள்ளடக்கத்தை வழங்க முடியும் செரிமான தடம், அதே வேளையில் ஒரு ஈர்க்கக்கூடிய அளவு புரதத்தையும் வழங்குகிறது.
ஆதாரம்: வாஷிங்டன் போஸ்ட் / கெட்டி
மற்றவை
இந்த சமைத்த பச்சை இரண்டு கப் உங்களுக்கு ஐந்து கிராம் புரதத்தை கொடுக்க முடியும், இது ஒரு சிறந்த சைட் டிஷ் ஆகும். இது வைட்டமின்கள் ஏ, கே, பி6, அத்துடன் பொட்டாசியம், தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றால் ஏற்றப்படுகிறது. நீங்கள் அதை சாலட்டில் பச்சையாக சாப்பிட விரும்பினால், அதே அளவு புரதத்தைப் பெற உங்களுக்கு நான்கு மடங்கு சமைத்த பொருட்கள் தேவைப்படும்.
ஆதாரம்: Nam Nguyen / EyeEm / Getty
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
இந்த இலை, மினி-முட்டைக்கோஸ் போன்ற காய்கறி ஒரு கோப்பைக்கு நான்கு கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு பக்க உணவாக மாறும். நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இல்லாவிட்டால், வறுத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளுடன் வறுத்த பான்செட்டாவுடன் சிறிது புரதம் மற்றும் அதிக உப்பு நிறைந்த நன்மைக்காக முயற்சிக்கவும். உயர்தர பால்சாமிக் வினிகருடன் தூறல் மற்றும் நொறுக்கப்பட்ட பைன் பருப்புகள் அல்லது பிஸ்தாவைச் சேர்ப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
ஆதாரம்: க்சேனியா ஓவ்சினிகோவா / கெட்டி
இனிப்பு மஞ்சள் சோளம்
இந்த சுவையான மற்றும் பிரகாசமான காய்கறி ஒரு கோப்பையில் நான்கு கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் இரண்டையும் கொண்டுள்ளது. இது கலோரிகளில் சற்று அதிகமாக உள்ளது, ஒரு கப் ஒன்றுக்கு சுமார் 134 ரேக்கிங், எனவே அதை மிகைப்படுத்த வேண்டாம். ஆனால் பெரிய வறுக்கப்பட்ட சோளம், அல்லது ஒரு டிஷ் ஒரு அடிப்படையாக சோளம் grits, நீங்கள் நிரப்ப உதவும். பீன்ஸ் அல்லது கேல் போன்ற பிற புரதம் நிறைந்த காய்கறிகளுடன் சாலட்டையும் நீங்கள் ஒரு அடிப்படையாக செய்யலாம்.
ஆதாரம்: டிஜிபப் / கெட்டி
கீரை
Popeye இன் தசைகள் மிகைப்படுத்தப்படவில்லை. ஒரு கப் சமைத்த கீரையில் கிட்டத்தட்ட ஆறு கிராம் புரதம் உள்ளது. இந்த அமைதியற்ற, நீர் நிறைந்த பச்சை மிகவும் பஞ்ச் பேக். மேலும் இதில் கலோரிகள் மிகக் குறைவாக இருப்பதால், அதை மிகைப்படுத்தாமல் சில கோப்பைகளை நீங்கள் சாப்பிடலாம், இன்னும், நீங்கள் மிகவும் திருப்தி அடைவீர்கள். மூலப்பொருளில் இருந்து அதிக புரதத்தைப் பெறுவதற்கு, நீங்கள் பல பைகளை சாப்பிட வேண்டும், எனவே வேகவைத்த அல்லது வதக்கியதே செல்ல வழி.
ஆதாரம்: © eleonora galli / Getty
பச்சை பட்டாணி
பச்சை பட்டாணி பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை. நாம் அவர்களை இணைக்கலாம் எங்கள் பெற்றோர்கள் எங்களை சாப்பிட வைத்த காய்கறிகள் வளர்ந்து. ஆனால் இந்த பழைய பள்ளி காய்கறியை புறக்கணிக்காதீர்கள். ஒரு சமைத்த கோப்பையில் 130 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ள எட்டு கிராம் புரதம் உள்ளது. இது அரிசியுடன் ஒரு வதக்கி, அல்லது ஒரு கிரீம் பாஸ்தா டிஷ், அல்லது ஒரு சூப்பில் ப்யூரிட் செய்தல் மிகவும் சுவையாக இருக்கும்.
ஆதாரம்: லாரிபேட்டர்சன் / கெட்டி
ரசெட் உருளைக்கிழங்கு
ஒரு பெரிய ருசெட் உருளைக்கிழங்கில் வெறும் எட்டு கிராம் புரதம் உள்ளது. எனவே வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு உங்களுக்கு விருப்பமான உணவாக இருந்தால், அவை (கிட்டத்தட்ட) முழு உணவை உண்டாக்கும் என்று நீங்கள் இறுதியாக வாதிடலாம். கிரேக்க தயிர், சின்ன வெங்காயம், பன்றி இறைச்சி பிட்கள் அல்லது சிறுநீரக பீன்ஸ் போன்றவற்றை நீங்கள் சேர்த்தவுடன் அவை நிச்சயமாகச் செய்யும். அல்லது இரண்டு உயர் புரத காய்கறிகளுடன் அவற்றை இணைக்கவும்.
ஆதாரம்: yulkapopkova / கெட்டி
பீட் கீரைகள்
இரண்டு வதக்கிய கப் பீட் கீரைகள் ஏழு கிராம் புரதத்தை மட்டுமே தரும். இவை பீட் செடியின் தண்டுகள் மற்றும் இலைகள் மட்டுமே. அவை சுவிஸ் அல்லது ரெயின்போ சார்ட்டைப் போலவே சமைக்கின்றன, மேலும் அவை வைட்டமின்கள் நிறைந்தவை. அவை கலோரிகளிலும் மிகக் குறைவு, எனவே அவற்றை மிகைப்படுத்துவது கடினம். ஆலிவ் எண்ணெய், புதிய பூண்டு, உப்பு, மிளகு மற்றும் எலுமிச்சை சாறு ஆகியவற்றை ஒரு சுவைக்காக வதக்கவும்.
ஆதாரம்: ஷெலினா லாங் / கெட்டி
காலிஃபிளவர்
தோராயமாக இரண்டு கப் காலிஃபிளவர் ஐந்து கிராம் புரதத்தை மட்டுமே தரும். இது 'காலிஃபிளவர் ஸ்டீக்' வடிவத்தில் மெனுக்களில் வந்ததில் ஆச்சரியமில்லை. நீங்கள் ஒரு செய்ய முடியும் காலிஃபிளவர் பீஸ்ஸா மிகவும் திருப்திகரமாக இருக்கும் பையின் ஆரோக்கியமான பதிப்பிற்கு வெஜ்ஜி டாப்பிங்ஸ் மற்றும் பாலாடைக்கட்டியுடன் மேலோடு எடுக்கவும் அல்லது இந்த இத்தாலிய உணவில் சைவ உணவுக்காக காலிஃபிளவர் ரிசொட்டோவை செய்யவும்.
ஆதாரம்: REDA&CO / கெட்டி
போர்ட்டபெல்லா காளான்கள்
காளான் பர்கர் இல்லை என்று நீங்கள் நினைத்தால் ' உண்மையான பர்கர் ,' மீண்டும் யோசி. ஒரு கப் போர்ட்டபெல்லா காளான்களில் நான்கு கிராம் புரதம் உள்ளது. எனவே உங்கள் பர்கரில் இந்த காளான் ஒரு பெரிய பலகை இருந்தால், நீங்கள் நிரம்பியதாக உணர வேண்டும். புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பின் மற்றொரு ஊக்கத்திற்கு ஒரு சிறிய வெண்ணெய் பழத்தை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் விரும்பினால், ஷிடேக் மற்றும் வெள்ளை காளான்கள் போர்ட்டபெல்லாஸைப் போலவே புரதத்தைக் கொண்டுள்ளன.
ஆதாரம்: வாஷிங்டன் போஸ்ட் / கெட்டி
ஹப்பார்ட் ஸ்குவாஷ்
இந்த பிரகாசமான மஞ்சள் ஸ்குவாஷ் ஒரு சமைத்த கோப்பையில் ஐந்து கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. அதன் புரத உள்ளடக்கத்துடன் கூடுதலாக, இது வைட்டமின் ஏ மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தது. சூப் போன்ற பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் செய்யும் பலவற்றிலும் இது நன்றாக இருக்கும். கேசரோல்கள் , அல்லது ஒரு வறுத்த காய்கறி டிஷ். நீங்கள் அதை பாதியாக வெட்டி, அதை சுடலாம், உட்புறத்தை வெளியே எடுக்கலாம் மற்றும் மிளகுத்தூளை அடைப்பது போலவே அதை அடைக்கலாம்.
ஆதாரம்: Alexge Photography / EyeEm / Getty
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
இந்த பிரகாசமான ஆரஞ்சு மாவுச்சத்து காய்கறி ஒரு கோப்பைக்கு நான்கு கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு கேசரோல் அல்லது அடைத்த உருளைக்கிழங்கு போன்ற பல உணவுகளுக்கு இது ஒரு சிறந்த தளத்தை உருவாக்குகிறது. உடனடியாக நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்த உணவுக்காக பீன் மிளகாயை அதன் மேல் கொட்டவும். அல்லது புரோட்டீன்-கனமாக இருக்க இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மேஷ் படுக்கைக்கு மேல் வறுக்கப்பட்ட போர்டபெல்லா காளானை வைக்கவும். அனைத்து சைவ உணவு .
ஆதாரம்: ஹாலியாங் / கெட்டி
அஸ்பாரகஸ்
இந்த பச்சைக் காய்கறியில் ஒரு கோப்பைக்கு 4.2 கிராம் புரதம் உள்ளது, எனவே அதை உங்கள் ஷாப்பிங் பட்டியலில் சேர்க்கவும். இதுவும் ஏற்றப்பட்டுள்ளது ப்ரீபயாடிக் ஆரோக்கியமான குடல் மற்றும் பொட்டாசியத்திற்கான நார்ச்சத்து. இதை ஒரு பக்கமாக வறுத்தெடுக்கவும், அதை ஒரு சூப்பில் ப்யூரி செய்யவும் அல்லது சாலட்டிற்கு பச்சையாக ஜூலியன் செய்யவும். புரோட்டீன் நிறைந்த சைவ பாஸ்தா உணவிற்காக நீங்கள் அதை பழுப்பு அரிசி பாஸ்தாவில் சேர்க்கலாம்.
ஆதாரம்: கென்டா இஷிசுகா / கெட்டி
எடமாமே
எடமேம் ஒரு கப் ஒன்றுக்கு 18 கிராமுக்கு மேல் புரோட்டீனைப் பேக் செய்கிறது, எனவே இது எளிதில் உணவைச் செய்யலாம், மேலும் உங்கள் அடுத்த சுஷி அல்லது கொரிய BBQ இரவு உணவின் போது உங்கள் ஆர்டரில் அதன் ஒரு பக்கத்தைச் சேர்க்க வேண்டும். இது ஒரு சிறிய சோயா சாஸுடன் சுவையாக இருக்கும் மற்றும் ஸ்டிர்-ஃப்ரைஸுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். இது மிகவும் அதிகமாக உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் நான் , எனவே இது ஒரு நல்ல தினசரி உணவை உருவாக்காது.
ஆதாரம்: பர்கு அட்டாலே டாங்குட் / கெட்டி
ஃபாவா பீன்ஸ்
ஃபாவா பீன்ஸ் ஒரு கோப்பையில் சுமார் 12 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. அவற்றில் டன்கள் நார்ச்சத்து மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு தாமிரம், ஃபோலேட் மற்றும் மாங்கனீசு உள்ளது. அவற்றின் மிதமான சுவையானது மைன்ஸ்ட்ரோன் சூப் அல்லது ப்யூரியில் தங்கள் சொந்த சூப்பில் சேர்க்க எளிதாக்குகிறது. பீன் டிப் செய்ய அவற்றைக் கலக்கவும். அல்லது அவற்றை ஒரு இலை பச்சை சாலட் அல்லது மூன்று பீன்ஸ் சாலட்டில் சேர்க்கவும்.
முந்தைய பதிவு அடுத்த பக்கம் 1 14 1 இரண்டு 3 4 5 6 7 8 9 10 பதினொரு 12 13 14
